Na boisko · Rafał Górak

Ćwiczenia

5 ćwiczeń w kolejności tygodnia. Drukuj — jedno ćwiczenie na stronę A4. Zapisz w telefonie — otworzysz bez internetu.

Profil trenera

drużyna ćwicząca temat przeciwnik w ćwiczeniu neutralni trener podanie / strzał bieg bez piłki prowadzenie pachołek

Trzy treningi w tygodniu

1: rondo (10 min) → wyjście trzema stoperami (20) → wahadłowy i dośrodkowanie (20). 2: plan na rywala 11 na 11 (25) → piątka w polu karnym (15) → rzut rożny (15). 3: aktywacja — rondo (10) → kilka stałych fragmentów (10). Najpierw wyjście, potem obrona, na końcu stałe fragmenty.

REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 1 · GÓRAK

Wyjście trzema stoperami i długa piłka z adresem

M−4 · 4×4 min

Forma: Trzy czwarte boiska · bramkarz + 3 stoperów + 2 środkowych pomocników + 2 wahadłowych przeciw 6 pressującym · 2 strefy przy liniach bocznych za linią środkową, napastnik i ofensywny pomocnik w środku
Cel: Wyprowadzić piłkę przez stoperów do środkowego pomocnika, a gdy rywal zamknie środek — długim podaniem z adresem na wahadłowego albo napastnika.
Reguła: Gra zaczyna się od bramkarza. Punkt za wyjście po ziemi przez stopera do środkowego pomocnika; punkt za długie podanie przyjęte w strefie albo przez napastnika. Druga piłka po długim podaniu zebrana przez ofensywnego pomocnika = 2 punkty. Wybicie bez adresata = punkt dla pressujących.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z udziałem długich w celnych podaniach — w górnej połowie ligi w obu sezonach (GKS 24/25 7,6% (7/18), GKS 25/26 7,9% (4/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Wyjście trzema stoperami przeciw sześciu pressującym: bramkarz gra do bocznego stopera; gdy środek jest zamknięty, stoper zagrywa długą piłkę z adresem na wahadłowego z drugiej strony, który wbiega do strefy przy linii bocznej, a ofensywny pomocnik idzie do drugiej piłki. Długie podanie przyjęte w strefie = punkt, zebrana druga piłka = 2 punkty. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 2 · GÓRAK

Wahadłowy i dośrodkowanie na dwóch

M−4 · 4×5 min

Forma: Trzy czwarte boiska · boczny stoper + wahadłowy + ofensywny pomocnik na skrzydle, napastnik i drugi ofensywny pomocnik w polu karnym przeciw bocznemu obrońcy, skrzydłowemu, 2 stoperom + bramkarz
Cel: Wahadłowy dochodzi do dośrodkowania po podaniu bocznego stopera albo po wymianie z ofensywnym pomocnikiem; dwóch atakuje pole karne — bliższy i dalszy słupek.
Reguła: Dośrodkowanie tylko ze strefy bocznej. Gol po dośrodkowaniu = 2 punkty; gol drugiego ofensywnego pomocnika na dalszym słupku = 3. Broniący po odbiorze grają do małej bramki na linii środkowej w 6 sekund.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z celnymi dośrodkowaniami — czołowa piątka ligi w 2024/25 (5,2 (4–5/18)), dolna połowa w 2025/26 (4,5 (14–15/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Wahadłowy i dośrodkowanie na dwóch: boczny stoper gra do wahadłowego, wymiana z ofensywnym pomocnikiem na skrzydle, wahadłowy wbiega do linii końcowej i dośrodkowuje; napastnik atakuje bliższy słupek, drugi ofensywny pomocnik dalszy. Gol po dośrodkowaniu = 2 punkty, na dalszym słupku = 3. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 3 · GÓRAK

Pressing trójką z przodu na wyprowadzenie od bramkarza

M−3 · 5×4 min

Forma: Pole 60×50 m · napastnik + 2 ofensywnych pomocników + 2 wahadłowych + 2 środkowych pomocników przeciw bramkarzowi + 4 obrońcom + 3 pomocnikom
Cel: Odebrać piłkę przy wyprowadzeniu rywala od bramkarza; wahadłowy wychodzi do bocznego obrońcy rywala.
Reguła: Odbiór na połowie rywala = 2 punkty, strzał w 8 sekund po odbiorze = 3 punkty; faul = punkt dla rozgrywających. Wyjście rozgrywających za linię środkową podaniem po ziemi = punkt dla nich.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z odzyskami w tercji ataku — czołówka ligi w obu sezonach (GKS 24/25 4,9 (3/18), GKS 25/26 4,2 (4–6/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Pressing trójką z przodu na wyprowadzenie od bramkarza: podanie do bocznego obrońcy rywala uruchamia wahadłowego, który wychodzi wysoko do piłki; ofensywny pomocnik odcina podanie do stopera, napastnik zamyka środek, środkowy pomocnik dochodzi do pomocnika rywala. Odbiór na połowie rywala = 2 punkty, faul = punkt dla rywala. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 4 · GÓRAK

Piątka w polu karnym — dośrodkowanie i druga piłka

M−3 · 4×5 min

Forma: Połowa boiska · 3 stoperów + 2 wahadłowych + 2 środkowych pomocników przeciw 7 atakującym i 2 dośrodkowującym w strefach bocznych · duża bramka z bramkarzem, 2 małe bramki na linii środkowej
Cel: Wybić dośrodkowanie i zebrać drugą piłkę przed polem karnym.
Reguła: Atak zaczyna się od podania do strefy bocznej. Wybicie dośrodkowania głową = punkt dla broniących; zebranie drugiej piłki i podanie do małej bramki = 2 punkty. Gol albo strzał z pola karnego po drugiej piłce = 2 punkty dla atakujących.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z wybiciami — czołowa trójka ligi (GKS 24/25 27,8 (3/18), GKS 25/26 32,5 (2–3/18)) — i z przechwytami w dolnej części ligi (GKS 24/25 8,3 (14/18), GKS 25/26 7,2 (15/18)); druga piłka to praca nad słabym punktem. WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Piątka w polu karnym: rywal dośrodkowuje ze strefy bocznej; trzech stoperów i dwóch wahadłowych w jednej linii, środkowy stoper wybija piłkę głową, środkowy pomocnik zbiera drugą piłkę przed polem karnym i gra do małej bramki. Wybicie głową = punkt, zebrana druga piłka i podanie do małej bramki = 2 punkty. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 5 · GÓRAK

Rzut rożny — trzech stoperów w polu bramkowym

M−2 i M−1 · 15 min (M−2), 10 min (M−1)

Forma: Pole karne · 6 atakujących (w tym 3 stoperów) + wykonawca przeciw 6 broniącym + bramkarz · 2 przed polem karnym
Cel: Dośrodkowanie dokręcane do bramki; dwóch stoperów atakuje bliższy słupek i środek, trzeci dalszy, środkowy pomocnik blokuje kryjącego.
Reguła: Po 8 rożnych z każdej strony. Gol stopera = 2 punkty. Po wybiciu dwaj przed polem karnym mają 5 sekund na drugą fazę.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z golami na 100 rzutów rożnych — czwarte miejsce w lidze w 2024/25 (8,6 (4/18)), pierwsze w 2025/26 (11,4 (1/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Rzut rożny z trzema stoperami: dośrodkowanie dokręcane do bramki na wysokość pola bramkowego; dwóch stoperów atakuje bliższy słupek i środek, trzeci dalszy słupek, środkowy pomocnik blokuje drogę kryjącemu. Dwaj przed polem karnym mają 5 sekund na drugą fazę. Gol stopera = 2 punkty. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA