Na boisko · Adrian Siemieniec

Ćwiczenia

8 ćwiczeń w kolejności tygodnia. Drukuj — jedno ćwiczenie na stronę A4. Zapisz w telefonie — otworzysz bez internetu.

Profil trenera

drużyna ćwicząca temat przeciwnik w ćwiczeniu neutralni trener podanie / strzał bieg bez piłki prowadzenie pachołek

Trzy treningi w tygodniu

1: rondo (10 min) → wyprowadzenie pod pressingiem (20) → pressing na sygnał (15). 2: plan na rywala 11 na 11 (25) → blok 4-4-2 z wyjściem po odbiorze (15) → rzut rożny na bliższy słupek (15). 3: aktywacja — rondo (10) → kilka stałych fragmentów (10). Najpierw wyprowadzenie, potem pressing, na końcu stałe fragmenty.

REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 1 · SIEMIENIEC

Rondo z wyjściem do przodu

M−4 · 3×4 min

Forma: Prostokąt 24×18 m · 5 przy piłce + 1 zawodnik docelowy za linią końcową przeciw 3 · zmiana broniących po odbiorze
Cel: Przyjęcie twarzą do przodu i podanie do zawodnika docelowego — rondo z kierunkiem.
Reguła: Dwa kontakty. Punkt za podanie między dwoma broniącymi; dwa punkty za podanie do zawodnika docelowego, który odgrywa i rondo zaczyna się od nowa. Po odbiorze broniący, który stracił piłkę, wchodzi do środka.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z kontaktami w polu karnym rywala — w czołowej czwórce ligi w każdym pełnym sezonie (JAG 23/24 835 (4/18), JAG 24/25 996 (2/18), JAG 25/26 943 (3–4/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Pięciu przy piłce przeciw trzem; punkt za podanie między broniącymi, dwa za podanie do zawodnika docelowego za linią końcową, który odgrywa. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 2 · SIEMIENIEC

Wyprowadzenie pod pressingiem

M−4 · 4×4 min

Forma: Pół boiska · bramkarz + 4 obrońców + 2 defensywnych pomocników przeciw 5 pressującym · 3 małe bramki na linii środkowej
Cel: Wyjść spod pressingu po ziemi, od bramkarza.
Reguła: Gra zaczyna się od bramkarza. Punkt za podanie do jednej z małych bramek po minięciu pierwszej linii pressingu; długie podanie z własnej połowy = strata. Pressujący po odbiorze mają 8 sekund na gol.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z udziałem długich podań — w dolnej trójce ligi w każdym pełnym sezonie, w 2025/26 4,5% (18/18). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Wyprowadzenie od bramkarza przeciw pięciu pressującym: stoper → defensywny pomocnik za pierwszą linią → mała bramka na linii środkowej. Długie podanie z własnej połowy to strata. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 3 · SIEMIENIEC

Pressing na sygnał

M−3 · 5×4 min

Forma: Pole 50×40 m · 7 na 7 + bramkarze · rozgrywający zaczynają od bramkarza
Cel: Naciskać wysoko tylko na sygnał, poza tym wrócić do bloku.
Reguła: Wyjście wyżej niż linia środkowa pola tylko po sygnale: podanie do bocznego obrońcy albo przyjęcie tyłem do gry. Odbiór na połowie rywala po sygnale — 2 punkty; wyjście bez sygnału, które rywal minie podaniem — punkt dla rywala.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z odzyskami w tercji ataku — w czołowej szóstce ligi w 2024/25 (4,6 (4/18)) i 2025/26 (4,2 (4–6/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Sygnał do pressingu: podanie bramkarza do bocznego obrońcy. Najbliżsi wychodzą za linię środkową pola i zamykają piłkę przy linii bocznej; bez sygnału zostają w bloku. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 4 · SIEMIENIEC

Blok 4-4-2 z wyjściem po odbiorze

M−3 · 4×6 min

Forma: Pół boiska · 4 obrońców + 4 pomocników + 2 z przodu bronią przeciw 10 rozgrywającym · 2 bramki na linii środkowej
Cel: Odebrać w środkowej strefie i od razu zagrać do przodu.
Reguła: Odbiór w środkowej strefie — drużyna broniąca ma 8 sekund na podanie do jednej z dwóch bramek na linii środkowej. Wybicie bez adresata to punkt dla rozgrywających.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z odbiorami na mecz — drugie najwięcej w lidze w 2023/24 (15,6 (2/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Blok 4-4-2 na własnej połowie przeciw dziesięciu rozgrywającym; po odbiorze w środkowej strefie 8 sekund na podanie do jednej z dwóch bramek na linii środkowej. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 5 · SIEMIENIEC

Rzut rożny na bliższy słupek

M−2 i M−1 · 15 min (M−2), 10 min (M−1)

Forma: Pole karne · 6 atakujących + wykonawca przeciw 6 broniącym + bramkarz · 2 przed polem karnym
Cel: Dośrodkować w strefę bliższego słupka i zebrać drugą piłkę.
Reguła: Po 8 rożnych z każdej strony. Pierwszy zawodnik przedłuża piłkę głową w pole bramkowe. Po wybiciu dwaj przed polem karnym mają 5 sekund na podanie do boku i ponowne dośrodkowanie.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z golami ze stałych fragmentów — najwięcej w lidze w 2023/24 (15 (1/18)), najmniej w 2024/25 (5 (18/18)). WNIOSEK

REKONSTRUKCJA

Dośrodkowanie w strefę bliższego słupka, pierwszy przedłuża głową w pole bramkowe; dwaj przed polem karnym zbierają wybitą piłkę i grają do boku. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 6 · SIEMIENIEC

Turniej średnich gier

M−3 · Mecze po 6 min, każdy z każdym

Forma: Pole 60×45 m · 3 drużyny po 8 (7 + bramkarz) · dwie grają 8 na 8, trzecia pauzuje przy linii
Cel: W rywalizacji o punkty powtarzać własny sposób gry — posiadanie, atak pozycyjny i reakcję po stracie — na przestrzeni bliższej meczowi niż małe gry.
Reguła: Każda drużyna gra z każdą. Wygrana 3 punkty, remis 1; tabela przez cały turniej. Gol po ataku pozycyjnym z co najmniej sześcioma podaniami na połowie rywala liczy się podwójnie. Pauzująca drużyna wchodzi za przegranego.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z posiadaniem piłki i kontaktami w polu karnym. WNIOSEK

Forma (turniej średnich gier na obozach: w lecie 2024 i zimą 2025, ten drugi razem z doskonaleniem działań w ataku) — dokumentacja; wymiary, składy, czasy, punktacja i premia za atak pozycyjny — rekonstrukcja.

DOKUMENTACJA

Dwie drużyny grają 8 na 8 na pełne bramki; trzecia czeka przy linii na swój mecz w turnieju. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 7 · SIEMIENIEC

Turniej małych gier

M−4 · Mecze po 3 min

Forma: Pole 30×20 m · 4 na 4 + bramkarze · kilka takich pól obok siebie, zwycięzca przechodzi na pole wyżej
Cel: Dużo kontaktów, pojedynków i strzałów w krótkich meczach o awans — intensywność i decyzje pod presją czasu i rywala.
Reguła: Mecze po 3 minuty. Zwycięzca przechodzi na pole wyżej, przegrany schodzi niżej; przy remisie złoty gol do 30 sekund. Turniej wygrywa drużyna, która skończy na najwyższym polu.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z odbiorami i celnymi strzałami. WNIOSEK

Forma (turniej małych gier na obozie w lecie 2025, małe gry razem z taktyką na obozie zimą 2025) — dokumentacja; wymiary, składy, czasy i zasady awansu — rekonstrukcja.

DOKUMENTACJA

Jedno z pól turnieju: 4 na 4 z bramkarzami na krótkim boisku, dużo strzałów i pojedynków. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA

ĆWICZENIE 8 · SIEMIENIEC

Trening formacyjny w średnich przestrzeniach

M−3 · 4×5 min

Forma: Pół boiska · linia obrony (4) + 2 defensywnych pomocników przeciw 6 atakującym · 2 małe bramki dla broniących na linii środkowej, duża bramka z bramkarzem
Cel: Formacja obrony z defensywnymi pomocnikami przesuwa się razem do piłki i trzyma odległości między liniami.
Reguła: Atakujący rozgrywają przed linią obrony i szukają podania między linie albo za linię. Formacja punktuje odbiorem i podaniem do małej bramki, atakujący golem. Trener zatrzymuje grę, gdy odległości między liniami się rozjadą.
Po co — w liczbach: Ćwiczenie łączymy z odbiorami i przechwytami. WNIOSEK

Forma (trening formacyjny na obozach w lecie 2024 i 2026, raz razem ze średnimi przestrzeniami) — dokumentacja; dobór formacji, wymiary, czasy i punktacja — rekonstrukcja.

DOKUMENTACJA

Czterech obrońców i dwóch defensywnych pomocników przesuwa się do piłki po stronie rozgrywającego; po odbiorze grają do jednej z małych bramek na linii środkowej. Ustawienie według opisu formy, odległości orientacyjne. REKONSTRUKCJA